Diabetes adalah salah satu penyakit kronis yang dialami banyak orang di seluruh dunia. Bentuk yang paling umum dari diabetes adalah diabetes tipe 2, di mana sel-sel tubuh tidak menggunakan insulin dengan benar. Lebih lanjut, diabetes tipe 2 meningkatkan risiko seseorang terkena komplikasi beberapa kondisi kesehatan lain, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.

Dikutip dari Guesehat, salah satu faktor yang meningkatkan peluang terkena diabetes tipe 2 adalah genetika. Namun, diet dan olahraga juga memainkan peran besar. Di sini, akan dibahas beberapa makanan yang bermanfaat untuk menurunkan risiko terkena diabetes.

Makanan yang Bisa Menurunkan Risiko Diabetes

Berikut ini makanan yang jika dikonsumsi rutin, bisa menurunkan risiko diabetes.

1. Sayuran silangan

Pada dasarnya, semua jenis sayuran menyehatkan dan penting menjadi bagian dari diet setiap hari. Namun, dalam hal pencegahan diabetes, penting untuk fokus pada sayuran hijau dan tidak bertepung. Sayuran silangan, seperti brokoli, kangkung, dan kubis Brussel menyediakan vitamin, mineral, dan serat untuk menjaga fungsi tubuh berjalan lancar.

Selain kandungan seratnya, sayuran silangan mengandung sulforaphane, suatu senyawa anti-inflamasi yang dapat melindungi dari kerusakan pembuluh darah yang terkait dengan diabetes dan membantu mengontrol gula darah. Selain itu, magnesium dalam sayuran juga bagus untuk membantu tubuh menggunakan insulin untuk mengontrol kadar gula darah.

2. Apel

Siapa sangka, buah dengan rasa manis ini ternyata juga dapat menurunkan risiko terkena diabetes. Ini karena apel kaya akan vitamin dan nutrisi yang dapat membantu menangkal diabetes.

Apel adalah salah satu buah terbaik yang bisa kamu makan karena kaya akan pigmen tumbuhan yang disebut quercetin. Quercetin membantu tubuh mengeluarkan insulin lebih efisien dan mencegah resistensi insulin, yang terjadi ketika tubuh harus membuat lebih banyak insulin untuk membantu glukosa memasuki sel. Resistensi insulin adalah ciri khas dari diabetes tipe 2.

Apel kaya akan kandungan antioksidan dan serat yang secara alami memperlambat pencernaan gula. Untuk memaksimalkan manfaat yang kamu dapat, pastikan untuk makan apel dengan kulitnya karena kulit apel ini memiliki quercetin enam kali lebih banyak daripada dagingnya.

3. Kopi

Dalam hal baik tidaknya kopi untuk pasien diabetes tipe 2, kopi masih menjadi kontroversi. Namun, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan minum kopi baik untuk mencegah diabetes.

Sebuah studi di European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa individu yang mengonsumsi lebih dari satu setengah cangkir kopi sehari selama 10 tahun memiliki kemungkinan 54 persen lebih kecil untuk memiliki diabetes daripada bukan peminum kopi. Namun, agar tetap sehat, nikmatilah kopi hitam atau dengan sedikit susu, dan hindari gula. Sebab, minuman sarat gula pasti akan meningkatkan gula darah dan meniadakan manfaat apa pun.

4. Blueberry

Blueberry adalah superfood yang bukan hanya lezat, namun juga dapat mencegah hampir semua penyakit. Kemampuan ini ada lantaran blueberry kaya akan antioksidan dan vitamin untuk tubuh yang sehat dan kulit yang bercahaya.

Ditambah, blueberry juga rendah gula alami sehingga bisa memuaskan keinginanmu untuk makan makanan manis tanpa meningkatkan gula darah secara signifikan. Cobalah membuat makanan penutup sehat dengan Greek yogurt beku dan topping blueberry yang banyak.

5. Beras merah

Individu yang terbiasa menyantap tiga hingga lima porsi biji-bijian per hari 26 persen lebih kecil kemungkinannya untuk memiliki diabetes tipe 2, menurut studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition. Nah, salah satu jenis biji-bijian terbaik adalah beras merah karena tinggi kandungan magnesium dan serat, serta memiliki indeks glikemik yang rendah.

Jika kamu belum dapat beralih dari nasi putih ke beras merah, cobalah beras merah berbiji sedang, yang memiliki tekstur lebih dapat ditoleransi daripada varietas berbiji utuh. Atau campur nasi merah dan nasi putih selama beberapa waktu hingga kamu bisa meninggalkan nasi putih sepenuhnya.

Diet yang tepat memang dapat menurunkan risiko diabetes. Namun, gaya hidup aktif dan menjaga kesehatan mental juga memiliki peran yang tidak kalah penting. Jadi, selain perbanyak konsumsi makanan di atas, ikuti juga dengan olahraga teratur dan mengatur suasana hati. (*)